从《黄帝内经》的博大精好意思，到《本草提要》的草木芬芳，古籍中跃动的是世代医者仁心的奢睿与结晶。

今天是每年一度的寰宇传统医药日，双迪股份官方微信平台安谧呈现“夕阳守护有盘算推算”，如约与您碰面。系列科学、实用的老年东谈主保健指南，为长者们筑起一皆坚实的健康防地，让心机跟随他们的黄金时代！

养分篇

跟着年齿的增长，老年东谈主的体魄机能冉冉败落，各式养分素的招揽也呈下落趋势，导致养分匮乏。

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钙

东谈主年齿大了，对钙的招揽欺诈才略会下落，一般唯有青丁壮东谈主群的20%傍边，另外膂力行径减少还会加多骨钙流失。特出是老年女性，绝经后骨质流失速率比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

无论老年男性照旧女性，都得爱重补钙，除了每天保证300克奶外，还冷落每天吃25克大豆和100~200克绿叶菜。这是因为两者亦然钙的精采食品起原。

不错接纳多种组合来保证300克奶：

150~200克牛奶+150克无糖酸奶

150~200克牛奶+20~30克自然低盐奶酪

全脂奶粉25~30克+150克无糖酸奶

25克大豆相配于100g豆腐或50克豆腐丝/皮/干

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维生素D

老年东谈主面对着维生素D活化才略减退的挑战。由于大大宗日常食品并不富含维生素D，即便少数自然食品中含有，其含量也极为有限，通过自然饮食路线难以充分同意老年东谈主对维生素D的需求，加之老年东谈主户外行径技巧相对减少，通过阳光当然合成维生素D愈加不实验。

保举老年东谈主补充维生素D制剂，以确保逐日维生素D的摄入量达到保举量15微克，灵验真贵骨骼健康。

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铁

老年东谈主由于铁的招揽才略和造血功能松开，加之味觉、咀嚼、吞咽及消化机能的当然败落，常常出现早饱感及食品摄入量不及的情况，使得老年东谈主成为贫血的高风险群体。

为了灵验补充铁质，瘦肉、动物血、动物肝脏以及贝壳类海居品（诸如蛏子、河蚌、蛤蜊等）是极佳的食品起原。冷落老年东谈主逐日适量摄入40至75克的畜禽肉类，每月安排2至3次食用动物血和肝脏，每次约25克为宜，并每天保证40至75克的水居品摄入，以看守精采的铁质均衡，戒备贫血的发生。

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锌

跟着体魄机能的当然变化，老年东谈主对锌元素的消化、招揽及欺诈后果缩短，因此，老年东谈主缺锌的问题很纷乱。

冷落适量摄入一些富含锌的食品，如海居品、坚果类以及动物内脏等。特出值得一提的是，贝类食品中的生蚝，其锌含量尤为丰富，高达71.2毫克/100克。仅食用50克生蚝肉，即可同意男性全天锌需求量的298%，女性则更是高达421%，是补锌的理思聘用。

值得强调的是，在应用上述各项保健常识与冷落时，请字据自己骨子情况及健康景况，合理聘用与实施，以期达到最优的保健见效。若有任何疑问，冷落实时商量专科大夫。

老年东谈主骨质疏松的戒备和保健

骨质疏松是一种在中老年东谈主群中高发，以骨量减少、骨质退化为典型特征的疾病，骨质疏松是导致东谈主（尤其是老年东谈主）骨折的穷苦危急成分。骨质疏松早期常无显著症状,大宗患者在严重的骨痛或骨折后才发现我方患了骨质疏松症，因此早期的戒备和保健尤为穷苦。接下来就带众人详实了解老年东谈主在日常生涯中怎样戒备骨质疏松。

怎样判断我方是否得了骨质疏松？

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骨质疏松是一种全身性骨量减少、骨组织微不雅结构退化、骨脆性加多、骨强度缩短的代谢性疾病。该疾病在老年东谈主中比拟常见，但并非老年东谈主的“专利”，年青东谈主也可能患上骨质疏松。诱发骨质疏松的危急成分较多，包括始终穷乏清醒、抽烟、过量饮酒、养分不良、女性更年期后或服用某些药物（特出是含铝、铁或镁的药物）等。另外，骨质疏松的常见症状包括身高缩短、驼背、背部凄沧、容易骨折、呼吸困难、心悸等。如果出现这些症状，特出是身高在短技巧内缩短了 3 厘米以上，粗略有竖脊肌酸疼等不适症状，应尽快就医查验，并进行相应的颐养。当今针对骨质疏松的早期会诊一经有了较为肤浅方便的查验决策，即骨密度的测定。双能 X 射线检测骨密度是一种相配灵验和可靠的会诊门径，如果查验扫尾泄露骨密度低于平淡限度，那么很可能患有骨质疏松。需要刺眼的是，骨质疏松早期的症状可能并不显著，因此如期进行骨密度查验口舌常穷苦的，除了双能 X 射线检测，还有其他会诊门径，如骨矿物资含量测定、X 射线摄片、骨生物力学查验等。

老年东谈主骨质疏松的戒备圭表

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（一）合理饮食

应注重摄入富含钙、维生素 D 和卵白质的食品，如奶类、豆类、海居品等。维生素 D 有助于促进钙的招揽，而卵白质则有助于看守肌肉质地和骨骼的强度。此外，适量补充维生素 K、锌和镁等微量元素也有意于骨骼健康。

（二）合适清醒

不错聘用散播、舞蹈、打太极拳等低冲击性的行径，以增强骨密度和肌肉力量，升迁体魄均衡才略，减小颠仆和骨折的风险。

（三）如期体检

一般冷落女性从 50 岁启动进行骨密度测量，男性从60 岁启动。此外，老年东谈主还应如期查验血液中的钙、磷、碱性磷酸酶等宗旨，以了解自己骨骼健康景况。

（四）幸免销耗药物

老年东谈主在使用药物时应遵医嘱，并密切关注与骨质疏松干系的可能反作用，如肌肉凄沧、抽筋、容易骨折等。

（五）戒烟限酒

商量泄露，抽烟和酗酒会加多骨质流失的风险，这主如果因为尼古丁和乙醇对骨骼有径直的负面影响，会搅扰钙质的招揽和代谢，导致骨骼质地下落。因此，老年东谈主应该发奋戒烟，并扫尾乙醇的摄入量，以保捏骨骼的健康。

（六）幸免长技巧姿势不变

长技巧保捏交流的姿势，特出是长技巧入睡或静坐不动，会加多骨质疏松的风险。老年东谈主的骨骼由于当然病弱和荷尔蒙变化等原因一经相对脆弱，如果再长技巧保捏归拢种姿势，就会加多骨质疏松的风险。冷落老年东谈主每隔一段技巧就起身行径一下，作念一些肤浅的伸展清醒粗略散播，以保捏骨骼的健康。同期聘用顺应的枕头和床垫，保捏精采的寝息姿势，幸免压迫和挤压骨骼，以减小骨质疏松的风险。

（七）戒备颠仆和骨折

老年东谈主应该选用圭表戒备颠仆和骨折。以下是一些戒备颠仆和骨折的冷落。第一，大地不屈或有杂物容易导致老年东谈主滑倒，从而发生颠仆和骨折，因此室内应保捏整洁，幸免摆放杂物，大地保捏平整。第二，浴室和楼梯是老年东谈主最容易发生颠仆和骨折的所在，因此应该刺眼使用防滑垫和扶手，以减小老年东谈主颠仆的风险，保护老年东谈主的安全。第三，合适的鞋子不错提供精采的相沿和防滑性能，从而减小老年东谈主滑倒的风险。第四，限度的清醒不错增强肌肉力量和均衡才略，从而减小老年东谈主颠仆的风险，因此冷落老年东谈主聘用顺应我方的清醒，如散播、慢跑、瑜伽等。

部分图片起原于AI、收罗及各官网

部老实容起原于《科普中国》官方微信平台

部老实容起原于《科学养老》家庭生涯指南2024年6月刊，第10卷，第6期《老年东谈主骨质疏松的戒备和保健》作家：苗江虎，上海市浦东新区东谈主民病院老年医学科

起原：双迪